Scopriremo se tutte le diete sono dannose, come mangiare per perdere peso e mantenere i risultati a lungo e se è necessario contare le calorie per questo.
Il desiderio di essere magro può costringerti a intraprendere pratiche nuove, a volte persino pericolose. Ma anche se il peso scompare, finisce per ritornare presto. Perché sta succedendo questo?
Una riduzione radicale dell'apporto calorico giornaliero ha solitamente solo un effetto temporaneo se la causa dell'eccesso di peso risiede nello stile di vita e nella dieta.
Un nutrizionista professionista spiega quali principi ti aiuteranno a perdere peso senza nuocere alla salute.
Quale dieta ti aiuta a perdere peso?
Quindi le diete ti aiutano davvero a perdere peso. Ma prima di emozionarci, notiamo un dettaglio importante: nessuna delle diete restrittive ha un effetto a lungo termine e può addirittura essere dannosa.
Ogni dieta ha uno svantaggio: ad esempio, la dieta cheto può peggiorare malattie del fegato esistenti, portare a problemi ai reni e causare sbalzi d'umore e irritabilità a causa della mancanza di glucosio nei carboidrati complessi.
Inoltre, nella concezione popolare, una dieta è sempre una questione di restrizioni e le restrizioni riguardano la malnutrizione e il fallimento. Anche se ti "siedi" per un po' e perdi davvero peso, ma non cambi le tue abitudini alimentari, il peso ritornerà. E questo è uno schema comprovato.
Più la dieta è varia e il piano nutrizionale flessibile, più facile sarà attuarlo. Ciò significa non crollare e raggiungere i tuoi obiettivi senza danneggiare il tuo corpo. Pertanto, una dieta completamente sana è migliore delle diete restrittive.
Ma forse esiste una dieta che ti aiuterà a perdere peso senza nuocere alla salute?
Un passaggio a breve termine a una dieta "sana" non porta a una perdita di peso improvvisa. Inoltre, chi ha detto che la vera perdita di peso è così possibile ottenere facilmente il risultato desiderato sviluppando nuove abitudini alimentari.
Pertanto sorge la domanda: "Quale dieta ti aiuterà a perdere peso? ""meglio riformulato come "Che cos'è un'alimentazione sana? "
Cos'è un'alimentazione sana?
Una dieta sana è innanzitutto equilibrata e variata. La dieta dovrebbe fornire tutti i nutrienti, le vitamine e i minerali necessari affinché il corpo funzioni correttamente. Qui aiuta il principio del "piatto sano".
- Mangia frutta e verdura di diversi colori. Fresco, cotto, essiccato: tutto.
- Includi nella tua dieta carboidrati complessi integrali: sono ricchi di vitamine, minerali e fibre.
- Ricorda che i latticini e le alternative a base vegetale sono un'importante fonte di calcio. Scegli opzioni a basso contenuto di grassi senza zuccheri aggiunti.
- Cerca di mangiare pesce e legumi almeno due volte a settimana.
- Usa oli vegetali diversi.
Prima di iniziare il tuo percorso di perdita di peso, pensa a quali cibi "sani" ti piacciono in modo da avere opzioni più deliziose per colazione, pranzo o cena. Ricorda: la migliore "dieta" è quella che segui.
Una dieta giusta, senza restrizioni e senza stress, non solo può aiutarti a perdere peso, ma anche a migliorare la tua salute. In molti casi, il semplice passaggio a una dieta equilibrata porta alla perdita di peso.
Ma anche se segui una dieta nutriente e varia, è importante non mangiare troppo. Oltre alle linee guida interne - sentirsi affamati e sazi - l'esercizio fisico può aiutare in questo: trovare porzioni di cibo comode per te.
Dovresti contare le calorie quando perdi peso?
Il metodo di calcolo delle calorie per la vita di tutti i giorni non è dei migliori:
- La concentrazione sui numeri associati al corpo - parametri, peso, calorie, ecc. - può causare nevrosi, che è associata allo sviluppo di un disturbo alimentare;
- Dal punto di vista della qualità, non tutte le calorie sono uguali: un brownie e un toast con avocado hanno valori nutrizionali diversi;
- Il contenuto calorico dipende dalle condizioni del prodotto. Ad esempio, la stessa massa di noci, intere o macinate, produce una diversa quantità di calorie.
Pertanto il conteggio delle calorie è più adatto alla pratica clinica quando si tratta di patologie e/o trattamenti ospedalieri.
Allo stesso tempo, il calcolo può ancora essere utilizzato con attenzione per comprendere autonomamente il proprio standard nutrizionale e la quantità di proteine, grassi e carboidrati consumati.
Puoi utilizzare un'app o un sito Web per contare le calorie: semplifica la vita in molti modi. Ma questi metodi sono spesso imprecisi: dopo tutto, puoi dimenticare qualcosa che hai mangiato o bevuto. Ciò significa che decine o centinaia di calorie consumate non sono incluse nei numeri finali.
Se controlli l'apporto calorico della tua dieta, fallo in modo efficiente: prendi in considerazione snack, bevande e varie aggiunte ai piatti principali: salse e burro.
Come calcolare l'apporto calorico giornaliero
Per calcolare l'apporto calorico giornaliero corretto, utilizzare uno dei seguenti metodi.
Metodo 1. Formula per il calcolo del fabbisogno energetico
Questa formula EER tiene conto di età, sesso, peso, altezza e attività fisica ed è adatta a uomini e donne adulti:
- EER per gli uomini = 662 – (9, 53 x età in anni) + PA x [(15, 91 x peso in kg) + (539, 6 x altezza in metri)]
- EER per le donne = 354 – (6, 91 x età in anni) + PA x [(9, 36 x peso in kg) + (726 x altezza in metri)]
PA è un livello di attività fisica a cui può essere assegnato un valore dai seguenti parametri:
- stile di vita sedentario (praticamente nessun esercizio fisico) – PA = 1, 0;
- bassa attività (esercizio leggero, sport 1–3 giorni a settimana) – PA = 1, 11–1, 25;
- attività moderata (esercizio moderato, esercizio 3–5 giorni a settimana – PA = 1, 26–1, 48);
- aumento dell’attività (allenamento pesante, esercizio 6–7 giorni alla settimana) – PA = 1, 49–1, 94.
Metodo 2. Formula di Harris-Benedict
Questa formula ti aiuterà a stimare il tuo BMR, ovvero il tuo tasso metabolico basale o il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno a riposo. Dal BMR puoi calcolare il TDEE, il dispendio energetico giornaliero totale, tenendo conto del tuo livello di attività.
Per gli uomini:
- BMR = 66, 5 + (13, 75 x peso in kg) + (5, 003 x altezza in cm) – (6, 755 x età in anni).
Per le donne:
- BMR = 655, 1 + (9, 563 x peso in kg) + (1, 850 x altezza in cm) – (4, 676 x età in anni).
Per calcolare il tuo TDEE, moltiplica il tuo BMR visualizzato per il tuo fattore di attività in base ai seguenti valori:
- stile di vita sedentario (praticamente nessun esercizio fisico) – BMR x 1, 2;
- attività leggera (esercizio leggero, esercizio 1-3 giorni a settimana) – BMR x 1. 375;
- attività media (esercizio moderato, esercizio 3-5 giorni a settimana) – BMR x 1, 55;
- aumento dell’attività (allenamento pesante, esercizio 6-7 giorni alla settimana) – BMR x 1. 725;
- Iperattività (allenamento pesante, sport e lavoro fisico) – BMR x 1, 9.
Questi metodi hanno i loro svantaggi. Ad esempio, l’equazione di Harris-Benedict, sebbene sia utilizzata da molti anni e serva come linea guida standard, non tiene conto della massa magra, che può influire sul metabolismo basale.
Inoltre le equazioni forniscono solo stime e le variazioni individuali e il metabolismo possono influenzare il fabbisogno energetico effettivo.
Pertanto, non dovresti fare affidamento esclusivamente sul conteggio delle calorie. Considera la tua esperienza pratica e le porzioni comode e ascolta le tue sensazioni di fame e sazietà.
Cosa è importante sapere quando si perde peso?
Sette consigli per chi vuole perdere peso.
- La ricerca del fitness è fantastica finché non diventa un’ossessione. Analizza il motivo per cui vuoi perdere peso. Il tuo peso può essere sano, ma la motivazione non ambientale può, al contrario, essere dannosa.
- Il grasso svolge un'importante funzione nel corpo: protegge dal freddo e dalla fame, circonda gli organi e li protegge dalle lesioni e fornisce energia al corpo. Prima di perdere peso, determina quanto ne hai bisogno. Dopotutto, obesità e obesità non sono la stessa cosa.
- Qualsiasi dieta restrittiva è una pratica malsana per la salute. Se danno risultati, sono a breve termine ma possono portare a nevrosi e disturbi alimentari. Ricorda che per le star è importante perdere peso "qui e ora", quindi una bella immagine non è sinonimo di salute e potrebbe non essere l'esempio migliore.
- L’eccessivo zucchero aggiunto nella dieta è una delle principali cause di obesità. La dieta più efficace è adattare la propria dieta ai principi di un "piatto sano".
- Il peso è influenzato non solo dalla dieta, ma anche dalla qualità del sonno, dal livello di attività fisica e persino dallo stato psicologico e mentale. Se un cambiamento nella dieta non porta ai cambiamenti desiderati, potrebbe esserci un altro motivo.
- Alcuni esperti raccomandano la dieta mediterranea e scandinava e il digiuno intermittente per perdere peso. Ma prima di provare un nuovo piano alimentare, fai il punto sulle tue abitudini e preferenze alimentari. E se non fa per te, allora non prenderlo. Anche le abitudini alimentari forzate possono portare a risultati negativi e nuocere alla salute.
- E ovviamente nessuna automedicazione. Se l'eccesso di peso ha già causato problemi di salute, chiedi aiuto agli specialisti.